Les rotateurs de l’épaule, les muscles à ne pas sous-estimer.

Je vois souvent des patients sportifs qui s’entraînent en salle et qui se renforcent de manière globale, sur les grands groupes musculaires, mais il manque souvent une chose à leur programme, les rotateurs de l’épaule.

Négliger les rotateurs, un risque sur les charges lourdes

Les négliger, c’est risquer de se blesser à l’épaule sur des charges lourdes, sur certains exercices de renforcement. Les rotateurs stabilisent l’articulation pendant que les grands groupes musculaires, pectoraux, deltoïdes, produisent la force. Sans cette stabilisation, l’épaule encaisse mal les charges élevées.

Simples à exercer, peu de matériel nécessaire

Ils sont pourtant simples à exercer. À l’élastique, à la poulie, quel que soit l’endroit, on peut le faire. Ce ne sont pas des muscles très puissants comme les grands pectoraux ou les cuisses, donc pas besoin de beaucoup de matériel pour les travailler efficacement.

Un réflexe d’échauffement avant l’effort

Je conseille souvent d’intégrer des échauffements de rotateurs de l’épaule dans la routine d’activation, pour être certain de bien les réveiller avant un effort intense. Quelques répétitions suffisent, l’objectif n’est pas de fatiguer le muscle mais de l’activer.

Comment je les travaille

Donc à l’élastique, coude au corps et la main vers l’extérieur, aussi bien en dynamique qu’en statique. Et en bonus, en position R2 et R3, pour des rotateurs au top.

• 1Coude au corps, rotation externe, à l’élastique, en dynamique pour le mouvement, en statique pour l’endurance
• 2Position R2, bras à 90 degrés d’abduction, pour travailler les rotateurs dans une position plus proche des gestes sportifs
• 3Position R3, pour aller chercher les amplitudes les plus exigeantes, proches des mouvements overhead

Mon avis kiné

C’est un des renforcements les plus rentables que je prescris, quelques minutes suffisent, aucun matériel lourd n’est nécessaire, et le bénéfice sur la stabilité de l’épaule est immédiat.