Blessures de la coureuse, le point commun que je retrouve dans 9 cas sur 10.
Périostite tibiale, syndrome de l’essuie-glace, syndrome fémoro-patellaire, aponévrosite, fracture de fatigue, tendinopathie d’Achille, lésion du ménisque, lombalgie, ce sont les blessures que je vois le plus souvent chez les femmes qui courent. Des blessures très différentes en apparence, mais avec, presque à chaque fois, la même cause de fond, un problème de dosage entre les contraintes et les capacités du corps.
Sommaire
- Les 8 blessures que je vois le plus souvent
- Le vrai problème, ce n’est pas la blessure, c’est le dosage
- Le piège classique qui allonge la douleur
- Les 3 critères simples pour doser l’effort
- Les points faibles que je retrouve le plus souvent au bilan
- Ma démarche, améliorer les capacités en dosant les contraintes
- Ce que vous pouvez faire chez vous
Les 8 blessures que je vois le plus souvent
Chez les femmes qui courent, ce sont ces huit blessures qui reviennent le plus fréquemment au cabinet :
- La périostite tibiale
- Le syndrome de l’essuie-glace
- Le syndrome fémoro-patellaire
- L’aponévrosite plantaire
- La fracture de fatigue
- La tendinopathie d’Achille
- La lésion du ménisque
- La lombalgie
Le vrai problème, ce n’est pas la blessure, c’est le dosage
À chaque fois, la raison, c’est un problème de dosage. Une mauvaise quantification des contraintes. Trop de contrainte par rapport aux capacités du moment, et c’est la blessure. La clé, c’est donc le dosage, pas la blessure elle même.
C’est la clé de 90% des blessures de coureuses que je vois en cabinet, un déséquilibre entre la contrainte imposée à l’effort et la capacité du corps à l’absorber sur le moment.
L’œil du kiné
Chacune de ces huit blessures a son propre mécanisme, sa propre localisation, ses propres particularités. Mais dans mon expérience, le déclencheur de fond reste presque toujours le même, un dosage de l’entraînement qui n’a pas suivi l’évolution des capacités du corps.
«Une douleur qui revient à chaque reprise de la course ?»
Prendre rendez-vous en ligneLe piège classique qui allonge la douleur
Sans ces connaissances, je vois beaucoup de femmes faire une pause d’une semaine, puis reprendre avant que la douleur ne revienne, et stoppe cette fois encore plus longtemps. Les coureuses arrivent donc souvent au cabinet après un mois au moins de douleur et de tentatives infructueuses de reprise. Il faut aussi compter le délai pour consulter un médecin, voir un spécialiste, ou faire des examens complémentaires.
La douleur apparaît
Pause d’une semaine
Reprise, puis rechute
Consultation, souvent après un mois
Astuce kiné
Ne reprenez jamais au même niveau qu’avant l’arrêt sans avoir compris pourquoi la douleur est apparue. Une pause sans réévaluation du dosage débouche presque toujours sur la même blessure, en pire.
Les 3 critères simples pour doser l’effort
Ma première démarche, c’est d’expliquer le rapport entre contrainte et capacité. On vise à améliorer les capacités tout en dosant les contraintes, grâce à trois critères simples et efficaces.
- Pas de douleur à plus de 3/10 pendant l’effort
- Pas de douleur à froid entre 30 minutes et 2h après l’effort
- Pas de douleur le lendemain matin
Si l’un de ces trois critères n’est pas respecté, c’est que c’était trop. Il faut revoir le dosage pour permettre au corps de s’adapter, plutôt que d’insister ou de tout arrêter.
À retenir
Ces trois critères simples suffisent, dans la grande majorité des cas, à savoir si l’entraînement était bien dosé ou non.
Les points faibles que je retrouve le plus souvent au bilan
Au delà du dosage, certains points faibles reviennent très régulièrement au bilan chez mes patientes coureuses, et méritent un travail spécifique.
Des pieds trop faibles
Des moyens fessiers pas assez forts ou pas adaptés à la course à pied
Un manque de contrôle du genou sous fatigue
Des chaussures pas adaptées
Ma démarche, améliorer les capacités en dosant les contraintes
Une fois le bilan posé, mon travail consiste à renforcer ces points faibles identifiés, tout en dosant précisément la reprise de la course grâce aux trois critères. L’objectif n’est jamais de faire une pause complète et prolongée, mais de trouver le niveau de contrainte que le corps peut absorber pour progresser sans se blesser à nouveau.
Mon avis kiné
La plupart de mes patientes coureuses n’ont pas besoin de tout arrêter, elles ont besoin de comprendre comment doser. Une fois qu’elles ont ces trois critères en tête et qu’elles savent quoi renforcer, la plupart reprennent une progression normale, sans repasser par la case blessure.
Ce que vous pouvez faire chez vous
Chouchoutez vos pieds, auto-massage régulier de la voûte plantaire
Changez vos chaussures de course tous les 600 à 800 kilomètres environ- Renforcez régulièrement vos fessiers, pas seulement vos jambes
Travaillez le gainage et le contrôle du genou, y compris sous fatigue
Une blessure qui revient à chaque reprise de la course ?
Parlons dosage avant de reprendre.
