La solution presque magique pour la tendinopathie.
Le travail isométrique, une contraction musculaire sans mouvement, permet de mettre de la contrainte sur le tendon et diminue la douleur sur un tendon irrité. Mais il faut bien le faire. Associé au protocole créé par Jill Cook, ce travail donne des résultats particulièrement nets sur les tendinopathies du membre inférieur. Voici comment je l’utilise en cabinet, étape par étape.
Sommaire
- Le travail isométrique, la première étape qui soulage vite
- Le protocole de Jill Cook, étape par étape
- Le lourd-lent, la deuxième étape pour renforcer le tendon
- Toujours les mêmes 3 critères pour progresser
- Pour quels tendons ce protocole fonctionne le mieux
- Épaules et coudes, un protocole à adapter
- Ce que vous pouvez faire chez vous
Le travail isométrique, la première étape qui soulage vite
Une contraction isométrique, c’est une contraction musculaire sans mouvement. Le muscle travaille, mais l’articulation ne bouge pas. Ce type de contraction met de la contrainte sur le tendon, exactement ce dont il a besoin pour se réparer, tout en ayant un effet antalgique quasi immédiat sur un tendon irrité. Mais il faut bien le faire, la qualité de la contraction compte autant que sa durée.
Astuce kiné
Montez en tension progressivement plutôt que brutalement, tenez la position sans compenser avec une autre articulation, et respirez normalement pendant toute la contraction. Une contraction isométrique mal exécutée perd une grande partie de son effet antalgique.
L’œil du kiné
Le soulagement apporté par l’isométrique est réel, mais ce n’est qu’une première étape. Il ne remplace jamais le renforcement progressif qui suit, c’est la porte d’entrée du protocole, pas la solution à elle seule.
Le protocole de Jill Cook, étape par étape
C’est surtout vrai pour les tendinopathies du membre inférieur, qui réagissent très bien au protocole créé par Jill Cook. Il s’agit d’abord d’une étape statique, puis d’une étape de renforcement chargé, avant la reprise progressive des sauts et de la course.
Étape 1, isométrique
Étape 2, lourd-lent
Étape 3, reprise des sauts et de la course
C’est l’espacement idéal entre chaque séance d’isométrique dans la journée, pour laisser au tendon le temps de récupérer entre deux sollicitations.
«Une tendinopathie qui traîne depuis des semaines ?»
Prendre rendez-vous en ligneLe lourd-lent, la deuxième étape pour renforcer le tendon
Une fois la phase isométrique bien tolérée, on passe à l’étape du lourd-lent, 3 séries de 7 répétitions tous les deux jours, avec le plus lourd possible, le plus lent possible, entre 3 et 4 secondes par mouvement. La charge progresse ensuite avant de reprendre, pour le membre inférieur, les sauts puis la course à pied.
À retenir
Lourd et lent, ce sont les deux mots clés de cette étape, la vitesse d’exécution compte autant que la charge elle même.
Toujours les mêmes 3 critères pour progresser
À chaque étape, on se base sur les 3 mêmes critères subjectifs pour savoir s’il faut augmenter la charge ou non.
- Pas de douleur à plus de 3/10 pendant l’exercice
- Pas de douleur après la séance
- Pas de douleur le lendemain
Si ce protocole est bien suivi, les rééducations sont efficaces et relativement courtes. C’est le respect scrupuleux de ces trois critères, à chaque étape, qui fait toute la différence.
Mon avis kiné
Ce protocole n’a rien de magique, mais bien suivi, avec les bons critères pour progresser, c’est ce qui s’en rapproche le plus dans ma pratique. La majorité de mes patients voient une nette amélioration en quelques semaines, à condition de respecter chaque étape sans en brûler aucune.
Pour quels tendons ce protocole fonctionne le mieux
Je reçois quotidiennement des patients souffrant de tendinopathie au cabinet. Les plus fréquentes sont le tendon d’Achille, le tennis elbow, la coiffe des rotateurs, le tendon rotulien, et j’y ajoute volontiers l’aponévrosite plantaire, qui répond au même mécanisme. Ce protocole fonctionne particulièrement bien sur ces tendons et structures :
- Le tendon d’Achille
- Le tennis elbow, tendinopathie des épicondyliens du coude
- La tendinopathie de la coiffe des rotateurs, à l’épaule
- Le tendon rotulien
- Le tendon quadricipital
- Le tendon du moyen fessier
- L’aponévrose plantaire
Astuce kiné
Pour un tendon d’Achille irrité, l’isométrique se fait simplement sur la pointe du pied, sans bouger, 3 séries de 45 secondes, 3 fois par jour. C’est l’exercice le plus simple à mettre en place chez vous dès aujourd’hui.
Une fois le lourd-lent bien toléré, j’intègre une troisième phase, le travail élastique, que je varie selon la zone touchée, en rotation externe pour une coiffe des rotateurs, en extension de poignet pour un tennis elbow, en flexion plantaire pour un tendon d’Achille. C’est cette dernière étape qui rapproche le tendon des contraintes réelles du sport pratiqué.
Épaules et coudes, un protocole à adapter
C’est vrai aussi pour les épaules et les coudes, mais il faut parfois adapter le protocole, car les sollicitations du quotidien, porter, taper sur un clavier, tenir un objet, le rendent moins pratique à appliquer à la lettre.
Espacer les séances de 6h dans la journée est souvent plus simple pour une jambe qu’on peut mettre au repos qu’un bras qui reste sollicité en permanence. J’adapte alors la fréquence et le contexte des exercices pour rester le plus proche possible du protocole d’origine.
Pour le membre inférieur, ce protocole reste le plus simple à appliquer précisément, ce qui explique en grande partie ses excellents résultats sur l’aponévrose plantaire, le tendon d’Achille, le tendon rotulien, le tendon quadricipital ou le moyen fessier.
Ce que vous pouvez faire chez vous
Respectez toujours les 3 critères avant d’augmenter la charge
Ne sautez aucune étape, l’isométrique prépare le lourd-lent, pas l’inverse
Privilégiez la qualité du mouvement, lent et contrôlé, plutôt que la charge
Soyez patient et régulier, ce protocole fonctionne dans la durée, pas en un jour
Une tendinopathie qui traîne ?
Suivons le protocole ensemble.
