Renforce-toi et tout ira mieux.
Un constat revient sans cesse chez la plupart des patients que je reçois en cabinet, les blessures arrivent quand on applique trop de contrainte par rapport aux capacités du corps. La conclusion est simple, pour éviter les blessures, il faut plus de capacité. Voici comment je dose le renforcement pour qu’il reste un allié, jamais un risque.
Un constat revient chez la plupart des personnes que je reçois en cabinet, les blessures arrivent quand on applique trop de contrainte par rapport aux capacités du corps à ce moment-là. Donc si l’on veut éviter les blessures, il faut avoir plus de capacité. Pour cela, le renforcement permet au corps de s’adapter, à condition de le faire correctement.
Le muscle s’adapte vite, les tendons et les articulations plus lentement
Se renforcer est indispensable pour prévenir les blessures, mais il faut le faire bien. Le muscle s’adapte relativement vite à un nouveau stimulus, en quelques semaines. Les tendons et les articulations, eux, mettent beaucoup plus de temps à se renforcer. C’est ce décalage qui explique la majorité des blessures que je vois, un muscle devenu fort trop vite, sur un tendon qui n’a pas eu le temps de suivre.
L’œil du kiné
Se sentir fort n’est pas toujours le même signal que d’être prêt. C’est justement l’écart entre les deux, force musculaire disponible et tolérance réelle des tendons et articulations, qui provoque le plus de blessures que je vois au cabinet.
Les 3 critères pour doser votre renforcement
Pour bien se renforcer, il faut écouter le corps. Je pars toujours d’un dosage que je sais supporté, par exemple 4 séries de 10 squats, 3 séries de 8 soulevés de terre, puis je gère la progression selon 3 critères simples et efficaces. Ces trois critères, volontairement subjectifs, sont ceux que j’utilise pour la quasi-totalité de mes patients.
- 1Pas de douleur à plus de 3/10 pendant l’effort
- 2Pas de douleur à froid après l’effort, entre 30 minutes et 2 heures plus tard
- 3Pas de douleur le lendemain matin, au réveil
Astuce kiné
Si ces trois critères sont validés, continuez en augmentant un peu la charge ou le volume à chaque séance. Si un seul critère n’est pas validé, revenez à un dosage plus léger la fois suivante, sans culpabiliser, c’est une information, pas un échec.
À retenir
Trois critères simples suffisent pour doser n’importe quel renforcement, douleur pendant l’effort, douleur à froid après, douleur le lendemain matin.
Varier, stimuler souvent, et écouter son corps
En stimulant fréquemment, le corps s’adapte mieux. Il faut donc se renforcer en variant les activités, le plus souvent possible, tout en écoutant son corps à chaque séance grâce aux trois critères. Cette régularité, plus que l’intensité d’une séance isolée, est ce qui construit réellement la capacité du corps sur la durée.
Mon avis kiné
Je le répète à la majorité de mes patients, se renforcer n’est pas réservé à la rééducation après une blessure, c’est justement ce qui permet de l’éviter. Avec un dosage progressif et ces trois critères simples, presque tout le monde peut se renforcer sans risque, quel que soit son niveau de départ.
Envie d’un programme de renforcement adapté à vos capacités ?
On construit ça ensemble en cabinet.
